今天分享一套5分钟手臂和肩背的训练。

坚持每天练习，不仅能改善肩颈酸痛、拜拜肉、富贵包、上背部背厚脂肪堆积等体态问题，还能疏通肩颈淤堵，改善肩周炎、颈椎病，气色也越来越好了……

动作非常简单，在家在公司随时可以练习，适合新手。

动作1-2:

跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上吸气，头颈脊柱延展，腰背立直双手臂侧平举，掌心朝下呼气，肩背发力，大臂上下动态震动重复练习15-20次

再次吸气，延展脊柱大臂向外打开，掌心朝下呼气，肩背发力，大臂上下动态震动重复练习15-20次

注意点：动作全程脊柱延展，不要弯腰弓背，利用肩背和大臂发力做动作，练习效果更佳。

动作3-4:

跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上吸气，头颈脊柱延展，腰背立直双手臂侧平举，掌心朝下呼气，利用肩背和手臂发力向前划圈动态重复划圈15-20圈

在动作3的基础上呼气，大臂向后划圈重复划圈15-20次

注意点：动作全程不要塌腰翘臀，双肩放松下沉，头带领脊柱向上延展，臀部向下，将身体拉长，将意识关注在呼吸上，动作配合呼吸，练习效果更佳。

动作5:

跪坐，双手臂向上举过头顶掌心朝前，吸气，头颈脊柱延展腰背立直，呼气，肩背发力屈右手臂向下，感觉像在从上到下擦玻璃吸气，还原，交换左侧左右交替向下擦玻璃15-20次

注意点：动作全程掌心朝前，不要塌腰弓背，腹部核心收紧，肩背手臂发力动作，练习效果更佳。

动作5:

跪坐在垫面上吸气，头颈带领脊柱延展腹部收紧，双手身体前侧合十小臂贴合在一起，大臂平行地面呼气，肩背大臂发力，抬起手臂向上吸气，还原，动态重复练习15-20次

注意点：腹部核心收紧，脊柱延展，肩关节比较僵硬，手臂不能贴合可以微微分开，练习效果也很好。

动作6：

跪坐，吸气，头颈脊柱延展屈双手臂在身体两侧呈W型掌心朝向身体呼气，肩背手臂发力双手臂向两侧伸直吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，双肩外展下沉，更多将意识关注在肩背上，练习效果更佳。

动作8:

跪坐，吸气，双手臂前平举掌心朝下，呼气，肩背发力双手臂向两侧打开吸气，还原，重复练习15-20次

动作9:

跪坐，身体向前倾20-30度腹部核心收紧，双手臂在身体两侧吸气，大臂向内转动，掌心朝后呼气，肩背手臂后侧发力抬手臂向后向上，吸气，还原重复练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，身体向前越多，动作难度越大，将意识关注在大臂后侧，呼气发力，动作配合呼吸，练习效果翻倍。